Els 10 millors suplements de resistència per al rendiment i la longevitat

Què és: Els carbohidrats continuen sent l'ajuda ergogènica amb més evidència per a esforços de més de 60–90 minuts. Estalvien el glicogen muscular, mantenen la glucosa en sang i sostenen l'impuls del sistema nerviós central durant sessions i curses llargues.

Què diu l'evidència: Les directrius de l'American College of Sports Medicine i de l'International Society of Sports Nutrition recomanen la ingesta de carbohidrats durant l'exercici prolongat per mantenir el rendiment, amb dosis més altes per a esdeveniments més llargs o intensos.

Dosi habitual: Entre 30 i 90 g per hora, segons la durada i la intensitat.

Què és: El sodi és l'electròlit principal que es perd amb la suor. Reposar-lo ajuda a mantenir el volum plasmàtic, reduir el risc de rampes en persones que suen molt o amb suor salada, i sostenir la sensació de set.

Què diu l'evidència: Les pèrdues de sodi per la suor varien molt d'una persona a una altra. Els atletes amb taxes de suor elevades o suor salada poden beneficiar-se de reposar sodi més enllà de l'aigua sola, especialment amb calor.

Dosi habitual: Individualitzada; les begudes esportives habituals contenen entre 200 i 700 mg de sodi per litre.

Què és: La cafeïna és una de les ajudes ergogèniques més estudiades. Pot reduir la percepció de l'esforç, millorar l'alerta i afavorir el rendiment de resistència en cursa a peu, ciclisme i triatló.

Què diu l'evidència: Una revisió paraigua del 2021 va concloure que la cafeïna té un efecte positiu petit o moderat sobre el rendiment de resistència en molts dels protocols estudiats.

Dosi habitual: Entre 3 i 6 mg per kg de massa corporal, presa entre 30 i 60 minuts abans de l'exercici.

Què és: La proteïna no alimenta la sessió en si, però afavoreix la síntesi de proteïna muscular i la recuperació entre sessions. Els atletes de resistència sovint consumeixen menys proteïna de la que caldria en relació amb la seva ingesta energètica total.

Què diu l'evidència: La recerca suggereix distribuir la proteïna al llarg dels àpats i consumir-ne una mica poc després de sessions exigents per afavorir la recuperació i l'adaptació.

Dosi habitual: Entre 1,2 i 2,0 g per kg de massa corporal al dia, amb 20–40 g per àpat.

Què és: La creatina és coneguda sobretot per afavorir els esforços repetits d'alta intensitat i la massa magra. Estudis emergents també exploren el seu paper en la recuperació, la resíntesi de glicogen i fins i tot el rendiment cognitiu durant esdeveniments exigents o amb privació de son.

Què diu l'evidència: La creatina monohidrat compta amb una evidència sòlida a l'hora d'afavorir el rendiment d'alta intensitat i els esprints repetits. Els efectes sobre la resistència pura són més petits, però els beneficis en la recuperació poden ser rellevants per a atletes en proves de diversos dies.

Dosi habitual: Entre 3 i 5 g al dia, de manera constant.

Què és: La beta-alanina augmenta la carnosina muscular, que ajuda a regular l'acidesa durant esforços d'alta intensitat d'entre 1 i 4 minuts. És més rellevant per a corredors de mig fons, ciclistes i treball d'esprints repetits.

Què diu l'evidència: Les metaanàlisis reporten beneficis de rendiment petits però consistents per a l'exercici d'alta intensitat d'entre 30 segons i 10 minuts.

Dosi habitual: Entre 3 i 6 g al dia, repartits en diverses preses per reduir el formigueig.

Què és: Els aliments rics en nitrats i el suc de remolatxa poden reduir el cost d'oxigen de l'exercici submàxim i millorar l'economia de l'exercici, especialment en atletes no entrenats o entrenats de manera recreativa.

Què diu l'evidència: Una metaanàlisi del 2018 va trobar que la suplementació amb nitrats dietètics pot millorar de manera modesta la capacitat d'exercici de resistència i el temps fins a l'esgotament.

Dosi habitual: Entre 6 i 8 mmol de nitrat, 2–3 hores abans de l'exercici, durant 3–7 dies previs a l'esdeveniment.

Què és: El ferro afavoreix la producció d'hemoglobina i mioglobina, el transport d'oxigen i el metabolisme energètic. Els atletes de resistència — especialment les corredores — tenen un risc més elevat de reserves baixes de ferro.

Què diu l'evidència: El dèficit de ferro sense anèmia pot igualment perjudicar el rendiment de resistència. La suplementació hauria de seguir una anàlisi de sang i orientació mèdica.

Dosi habitual: Individualitzada; suplementa només després de confirmar el dèficit.

Què és: El calci i la vitamina D són essencials per a la densitat mineral òssia, la funció muscular i la resistència a les lesions. La baixa disponibilitat energètica, les pèrdues elevades de suor i una exposició limitada al sol poden posar en risc els atletes de resistència.

Què diu l'evidència: Un aport adequat de calci i vitamina D s'associa a una millor salut òssia. Els atletes amb baixa disponibilitat energètica o antecedents de fractures d'estrès poden necessitar una atenció especial.

Dosi habitual: Calci: uns 1000–1300 mg/dia; l'estat de vitamina D s'hauria de comprovar i ajustar individualment.

Què és: La hidroxiapatita és el mineral de calci i fosfat que forma la major part de l'esmalt dental. Cada cop s'utilitza més en productes de cura oral com a font de calci i fosfat biodisponibles que poden afavorir la remineralització i reduir la sensibilitat.

Què diu l'evidència: Alguns estudis suggereixen que les pastes dentals i els productes orals amb hidroxiapatita poden ser eficaços per afavorir la remineralització i poden oferir beneficis de prevenció de càries comparables al fluor en algunes poblacions.

Dosi habitual: Fes-la servir tal com s'indica en els productes de cura oral entre sessions d'alimentació.