Entrenar molt de temps, envellir bé

Els corredors de llarg recorregut no són els atletes que mai es perden una sessió.

Són els atletes que hi tornen una vegada i una altra.

Uns quants blocs d'entrenament espectaculars no poden compensar cicles de càrrega excessiva, lesions i interrupcions llargues. Al llarg de dècades, la variable d'entrenament més valuosa sol ser la capacitat de mantenir-se prou sa per continuar.

Això vol dir:

• augmentar la càrrega de manera gradual;
• evitar pics sobtats de quilometratge i intensitat;
• ajustar-se davant de malalties, lesions i estrès vital important;
• acceptar setmanes més suaus abans que el cos imposi un descans total;
• mantenir la carrera suau realment suau.

L'entrenament ha de generar adaptació sense superar repetidament la capacitat de recuperació de l'atleta.

L'entrenament de resistència continua sent central perquè la capacitat aeròbica està fortament lligada a la salut, la independència i el rendiment en resistència.

Els atletes de resistència de tota la vida generalment mantenen una forma aeròbica notablement més alta que les persones inactives de la mateixa edat, tot i que fins i tot els atletes molt entrenats experimenten cert declivi relacionat amb l'edat. Part d'aquest declivi reflecteix canvis en la freqüència cardíaca màxima, el volum sistòlic, les característiques musculars i el volum d'entrenament.³

La resposta no és fer cada sortida més dura. Una setmana sostenible sol contenir:

• carrera aeròbica majoritàriament de baixa intensitat;
• una quantitat limitada de treball de qualitat;
• carrera ràpida ocasional per preservar la velocitat i l'economia;
• una recuperació proporcional a la càrrega.

La intensitat és útil. La intensitat constant surt cara.

Els atletes de més edat encara poden completar sèries, costes i curses amb èxit, però sovint necessiten espaiar més deliberadament les sessions exigents.²

Córrer preserva bé la resistència, però no protegeix del tot la força muscular, les fibres de contracció ràpida ni la producció ràpida de força.

La recerca que compara atletes grans entrenats en resistència i en força suggereix que l'entrenament de resistència és especialment eficaç per preservar les característiques aeròbiques, mentre que l'entrenament de força ofereix una protecció més forta per a la força màxima, el múscul de contracció ràpida i la capacitat de força ràpida.⁴

Per a un corredor de tota la vida, la força sosté molt més que el rendiment. Ajuda a preservar:

• la producció de força;
• el control en pujada i baixada;
• l'equilibri;
• l'economia de cursa;
• la massa muscular;
• la capacitat de càrrega òssia;
• la independència física quotidiana.

Un programa pràctic pot incloure una o dues sessions setmanals basades en:

• esquats o esquats dividits;
• flexions de maluc o variants de peso mort;
• treball de bessons i soli;
• pujades a banc;
• moviments d'estirar i empènyer;
• estabilitat del tronc;
• salts controlats o pliometria quan sigui adequat.

Els mètodes de força pesada i combinada poden millorar el rendiment en carrera de resistència, tot i que el programa ideal depèn de l'historial d'entrenament, l'estat de lesions i l'experiència tècnica.⁴

Molts corredors responen a l'edat fent més quilometratge lent i eliminant del tot la carrera ràpida.

Això pot semblar segur, però pot accelerar la pèrdua de qualitats que ja són vulnerables amb l'edat: la velocitat neuromuscular, la rigidesa, la coordinació i la producció ràpida de força.

Els esprints curts de costa, les progressions i les sèries controlades amb cura poden ajudar a mantenir aquestes qualitats sense requerir grans volums de treball esgotador. La dosi pot ser petita:

• de quatre a vuit progressions relaxades;
• repeticions breus de costa amb recuperació completa;
• sèries curtes i controlades;
• finals ocasionals més ràpids quan es té les cames fresques.

La carrera ràpida hauria de deixar l'atleta estimulat — no destrossat.

La capacitat d'assimilar l'entrenament importa més que la capacitat de sobreviure-hi.

A mesura que avança l'edat, alguns atletes noten que el dolor muscular, la irritació dels tendons i la fatiga persisteixen més temps després de sessions exigents. Això no vol dir que els atletes de més edat hagin de deixar d'entrenar fort. Vol dir que la recuperació ha d'esdevenir part del disseny del programa i no un afegit de darrera hora.

Alguns hàbits útils inclouen:

• mantenir els dies durs clarament separats;
• dormir prou;
• menjar aviat després de sessions exigents o prolongades;
• evitar entrenar repetidament amb poca disponibilitat energètica;
• reduir la càrrega quan el dolor canvia el moviment;
• prendre dies suaus abans que la fatiga es converteixi en lesió.

Els corredors que envelleixen sovint arrosseguen una vella creença de la resistència: com més lleuger, millor.

Però el rendiment a llarg termini depèn de mantenir múscul, ós i capacitat de recuperació. Els adults grans poden tenir una resposta reduïda de construcció de proteïna muscular a l'alimentació i l'exercici, sovint descrita com a resistència anabòlica. Fins i tot els atletes de tota la vida poden no estar totalment protegits.⁵

Per això, una ingesta total d'energia i proteïna adequada esdevé cada cop més important. La proteïna s'hauria de repartir al llarg del dia en lloc de guardar-se per a un únic àpat abundant al vespre. Els carbohidrats han de sostenir el treball que es realitza, especialment al voltant de sessions llargues i intenses. El calci, la vitamina D i la qualitat general de la dieta també importen per a la salut òssia.

La restricció energètica pot produir una massa corporal més baixa alhora que redueix silenciosament:

• la recuperació;
• el múscul;
• la resiliència òssia;
• la funció hormonal;
• la constància d'entrenament.

El millor pes de competició no és el pes més baix que un atleta pugui assolir. És el pes amb el qual pot entrenar, recuperar-se i mantenir-se sa de manera repetida.

La forma cardiovascular pot millorar més ràpid del que s'adapten els teixits connectius.

Aquest desajust importa quan els atletes tornen després d'una pausa, augmenten el volum de muntanya o afegeixen velocitat de sobte. El cor i els pulmons poden sentir-se preparats abans que els ossos, els tendons i els músculs ho estiguin per a la nova càrrega.

La prevenció de lesions per estrès ossi requereix més que calci. Els factors importants inclouen una progressió gradual de la càrrega, el descans, l'entrenament de força i una nutrició suficient.⁶

Un dolor persistent i localitzat que empitjora amb l'impacte no s'hauria de tractar com una simple rigidesa habitual.

Dècades d'entrenament de resistència també signifiquen dècades d'exposició repetida a productes amb carbohidrats, begudes àcides, respiració bucal i períodes de saliva reduïda.

Els problemes de salut oral són freqüents en poblacions d'atletes. Les revisions informen de nivells importants de càries, erosió dental i malaltia de les genives, tot i que les estimacions varien molt entre esports i estudis.⁷

Això importa més enllà de l'aparença. El dolor dental, la inflamació i el tractament poden interrompre el son, la nutrició, l'entrenament i la competició. Una mala salut oral també s'ha associat amb atletes que declaren un entrenament o rendiment reduïts, tot i que l'associació no demostra que la malaltia oral hagi causat directament el declivi del rendiment.⁸

Per això, els atletes de llarg recorregut haurien de tractar la cura oral amb la mateixa seriositat que el calçat o la recuperació:

• acudir a revisions dentals periòdiques;
• utilitzar pasta de dents amb fluor llevat de recomanació contrària;
• prendre el combustible concentrat amb aigua quan sigui adequat;
• evitar retenir begudes àcides al voltant de les dents;
• esbandir-se amb aigua després d'una alimentació perllongada durant l'esforç;
• investigar la sequedat bucal o la sensibilitat persistents.

Envellir de manera saludable inclou mantenir la boca prou funcional per menjar, alimentar-se durant l'esforç i entrenar amb comoditat.

El corredor als 60 anys no hauria de ser una còpia frustrada del corredor als 30.

Una vida esportiva llarga requereix deixar que els objectius evolucionin. En diferents moments, l'èxit pot significar:

• una marca personal;
• completar un ultra de muntanya;
• tornar després d'una lesió;
• mantenir la constància setmanal;
• competir en una distància nova;
• córrer sense dolor;
• ajudar un altre atleta;
• continuar movent-se amb confiança.

Els atletes que queden emocionalment aferrats només al ritme del passat poden interpretar cada canvi com un fracàs. Els atletes que es mantenen curiosos poden continuar millorant alguna cosa — fins i tot quan la velocitat absoluta disminueix.

UNBTN no pot prevenir l'envelliment, preservar el múscul ni substituir un entrenament assenyat.

Dona suport a una part petita però recurrent del procés de resistència: la boca per la qual han de passar anys d'hidratació i combustible.

Durant l'exercici llarg, la respiració bucal, la pèrdua de líquids i l'ús repetit de gels o begudes esportives poden deixar la boca seca, enganxosa i saturada de dolçor. Un confort oral reduït pot fer que els atletes es mostrin reticents a continuar consumint el carbohidrat i el líquid que encara necessiten.

UNBTN Oral Performance és una pastilla sense sucre dissenyada per estimular la saliva natural i afavorir el confort oral entre els moments d'alimentació durant l'esforç. Pot ajudar a:

• alleujar la sensació de boca seca;
• afavorir la lubricació oral natural;
• oferir un reinici sensorial entre productes dolços;
• ajudar a netejar de la boca els residus de combustible concentrat;
• fer que la rutina d'alimentació durant l'esforç resulti més manejable.

UNBTN utilitza HAp⁺, una formulació equilibrada amb calci desenvolupada per estimular la saliva i que es manté no erosiva sota les seves condicions de prova validades.

Això pot semblar una contribució petita. Però una vida sencera corrent es construeix a partir d'hàbits petits repetits milers de vegades.

Els atletes que corren durant quatre dècades rarament ho fan tot perfecte.

Simplement aprenen què ha de romandre constant — i què ha de canviar.

• Mantenen l'hàbit aeròbic.
• Mantenen la força.
• S'alimenten prou.
• Protegeixen ossos, tendons i dents.
• Es recuperen abans que l'esgotament es converteixi en interrupció.
• Revisen els seus objectius sense abandonar la seva identitat.

I continuen trobant motius per tornar a començar.

Entrena per a la cursa que tens davant. Construeix hàbits per al corredor que encara vols ser d'aquí a dècades.